La edad metabólica es solo un número simple. Sin embargo, se consideró un indicador útil del nivel general de salud y estado físico.
El número se obtiene comparando su tasa metabólica basal (TMB) con la TMB promedio de otras personas que tienen la misma edad en años que usted.
Si su edad metabólica es más baja que su edad real, está más en forma y más saludable que el promedio de su grupo de edad.
Pero si su edad metabólica es más alta que su edad cronológica, indica que necesita mejorar su nivel de condición física. dieta para diabeticos tipo 2 semanal
Esta explicación plantea la pregunta ... ¿cuál es su tasa metabólica basal?
En primer lugar, para responder a esta pregunta, debemos analizar el metabolismo.
¿Qué es el metabolismo?
El término metabolismo se refiere a todas las transformaciones químicas que tienen lugar en su cuerpo ... cambios que son vitales para mantener su vida.
Estas transformaciones son muchas y variadas e incluyen:
• sus procesos digestivos ... los complejos procesos bioquímicos mediante los cuales lo que come y bebe se combina con oxígeno para liberar la energía que su cuerpo necesita para funcionar
• el transporte de sustancias hacia y entre las células
• la conversión de glucosa dentro de sus células en la energía que las células necesitan para funcionar
• la conversión de alimentos en los componentes básicos de proteínas, lípidos, ácidos nucleicos, etc.
• la eliminación de residuos nitrogenados
Estos cambios permiten que sus células crezcan y se reproduzcan, mantengan sus estructuras y respondan a su entorno.
Sin ellos, su cuerpo simple no funcionaría.
Tasa metabólica basal (TMB)
Todos los días, su cuerpo debe respirar, hacer circular sangre, controlar la temperatura corporal, hacer crecer y reparar las células, ajustar sus niveles hormonales, apoyar las actividades de su cerebro y nervios, etc., incluso si no hace nada y se queda en la cama todo el día.
Su tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que su cuerpo quema todos los días para llevar a cabo las funciones básicas necesarias para apoyar el funcionamiento normal de sus órganos vitales ... corazón, pulmones, sistema nervioso, riñones, hígado, intestinos, sexo. órganos, músculos y piel ... mientras está en reposo.
En otras palabras, la TMB es la cantidad de energía expresada en calorías que necesitaría para mantener el funcionamiento de su cuerpo mientras descansa durante 24 horas ... como si estuviera acostado en la cama todo el día y la noche.
Sorprendentemente, su TMB representa del 60 al 75% de la energía total que quema cada día, es decir, hasta tres cuartas partes de las calorías que consume se gastan simplemente en mantenerlo con vida.
El resto de la energía que quema todos los días se consume de dos maneras:
Procesamiento de alimentos ... simplemente digerir, absorber, transportar y almacenar los alimentos que consume consume muchas calorías.
Por ejemplo, aproximadamente el 10% de las calorías que obtiene de los carbohidratos y las proteínas que consume se gastan durante su digestión y absorción.
La actividad física ... representa el resto de las calorías que quema su cuerpo durante el día, del 15 al 30% de la energía total que consume.
Consiste en actividades diarias normales (como levantarse y moverse) más ejercicio deliberado (por ejemplo, jugar tenis, nadar, sacar al perro a pasear, etc.).
Las necesidades de energía para las funciones básicas de su cuerpo, así como para el procesamiento de alimentos, se mantienen bastante constantes y no cambian fácilmente.
Sin embargo, las calorías que quema mientras realiza actividades físicas pueden variar mucho de un día a otro.
De hecho, la actividad física es el factor más variable que determina cuántas calorías quema en un día.
¿Qué influye en la tasa metabólica basal (TMB)?
Su TMB está influenciado por varios factores ... músculo: proporción de grasa, sexo, tamaño y edad:
Relación músculo: grasa ... o composición de tu cuerpo, es decir, si tienes más músculo que grasa o viceversa.
Solo mantener los músculos en reposo requiere más calorías que mantener la grasa. Entonces, cuanto más musculoso sea, mayor será su TMB.
Sexo ... los hombres suelen tener más músculos y menos grasa corporal que las mujeres de la misma edad y peso, lo que significa que los hombres queman más calorías en reposo.
Las investigaciones indican que la TMB de las mujeres es de un 5 a un 10% más baja que la de los hombres.
Tamaño ... las personas más altas y pesadas tienen una TMB más alta porque cuanto más masa tienes, más combustible necesitas para sostener órganos más grandes.
Cuando pierde peso, su TMB disminuye y necesita menos calorías por día. Y cuando ganes músculos, tu BRM aumentará.
Edad ... su TMB disminuye a medida que envejece porque su masa muscular disminuye entre un 5 y un 10% cada década después de los 40 años.
Herencia ... puedes heredar tu tasa metabólica de tus antepasados.
Clima ... la TMB de las personas que viven en los trópicos puede ser entre un 5 y un 20% más alta que las personas que viven en zonas templadas, porque mantener el cuerpo fresco consume energía.
Cómo calcular la tasa metabólica basal (TMB) y la edad metabólica
Estrictamente hablando, su sistema digestivo debe estar inactivo cuando calcule su TMB. Pero en los seres humanos esto requiere unas 12 horas de ayuno.
Por esta razón, en la práctica se calcula la tasa metabólica en reposo (RMR) menos estricta en lugar de la TMB.
Calcular su RMR es pan comido. Las fórmulas tienen en cuenta su edad, peso, altura, nivel de actividad, masa grasa corporal y masa corporal magra.
No todas las fórmulas tienen en cuenta exactamente las mismas variables. Las fórmulas pueden variar en función de las preferencias del investigador o maestro de gimnasia que las esté utilizando.
Pero para cualquier persona en particular, todos parecen tener más o menos la misma respuesta.
Puede encontrar varias fórmulas en Internet. O puede probar este manualmente:
RMR = 9.99xw + 6.25xs - 4.92xa + 166xg-161, donde:
• w = peso en kilogramos; si conoce su peso en libras, divida entre 2,2 para obtener su peso en kilogramos
• s = altura en centímetros; si conoce su altura en pulgadas, multiplique por 2,54 para obtener su altura en centímetros
• a = edad en años
• g = género = 1 para hombres, 0 para mujeres
Una vez que haya calculado su TMB, puede calcular su edad metabólica comparando su TMB (o TMB) con el promedio de personas de su edad cronológica que tienen una estatura similar.
Si su TMB coincide con el promedio de TMB de una edad cronológica más baja, entonces esa edad es su edad metabólica, es decir, su edad metabólica es más baja que su edad calendario. Y viceversa.
Para hacer esto, necesita un gráfico de la TMB promedio para varias edades.
Una búsqueda larga en Google no arrojó un gráfico de este tipo en Internet, pero debería poder obtener uno en su gimnasio local.
Cómo cambiar tu edad metabólica
No hay mucho que pueda hacer sobre su género, altura, edad, rasgos hereditarios y el clima en el que vive.
Pero puedes cambiar la proporción de tu músculo a tu grasa.
La grasa corporal requiere mucha menos energía que el músculo magro, porque el músculo magro es mucho más activo metabólicamente y, por lo tanto, requiere el gasto de más energía.
Si compara dos individuos, ambos de la misma edad y peso pero con diferentes proporciones de masa muscular magra a grasa, la persona con más masa muscular magra tendrá una tasa metabólica basal más alta y, por lo tanto, una edad metabólica más baja en comparación con la persona con mayor porcentaje de grasa.
Hay dos formas básicas en las que puede mejorar su edad metabólica, aumentar su masa muscular y reducir su grasa corporal:
• aumente su régimen de ejercicio para ganar más tejido muscular, y
• Controle su ingesta de calorías para asegurarse de obtener la combinación correcta de macronutrientes para respaldar su régimen de ejercicio.
Usar ejercicio para mejorar su TMB
La única forma segura de aumentar su TMB y reducir su edad metabólica es agregar entrenamiento de fuerza a su régimen de ejercicio.
El entrenamiento de fuerza ... (como lagartijas, dominadas y levantamiento de pesas) debe realizarse al menos dos veces por semana para desarrollar músculo y reducir la grasa.
Además de mejorar su edad metabólica, esto contrarrestará la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.
Una libra de músculo quema seis calorías al día, mientras que una libra de grasa solo quema dos calorías al día, una proporción de 3: 1. Y cada célula muscular que gana quema calorías incluso mientras duerme.
Cuanto más músculo desarrolle, mayor será su TMB y menor será su edad metabólica, porque el músculo quema 73 calorías más por kilogramo al día en comparación con la grasa, incluso mientras está descansando.
Ejercicio aeróbico ... debe hacer al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar, andar en bicicleta y nadar, todos los días.
El ejercicio aeróbico quema calorías mientras hace ejercicio y mantiene elevado su metabolismo incluso después de terminar.
Si encuentra que 30 minutos al día es difícil de ajustar a su horario, intente dividirlos en sesiones de 10 minutos o incluso en intervalos más pequeños. Solo asegúrate de hacer un mínimo de 30 minutos al día sin falta.
Ejercicio incidental ... hay muchas formas en las que puede agregar movimiento adicional a su día y quemar calorías adicionales.
Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor, lave el automóvil, vaya en bicicleta al trabajo en lugar de conducir, camine a las tiendas, etc.
Usar la dieta para mejorar su TMB
Necesita usar su dieta para apoyar su entrenamiento de fuerza y rutinas de ejercicio comiendo alimentos que tienden a estimular su metabolismo.
Comidas pequeñas y frecuentes ... la mayoría de las personas comen menos en general cuando comen comidas pequeñas pero más frecuentes, digamos de cuatro a seis comidas al día.
Esto le ayudará a perder peso, es decir, a reducir su grasa, mejorando así la proporción músculo: grasa de su cuerpo.
Proteínas magras ... come alimentos como pavo, pescado, frijoles y tofu. Consumir una dieta rica en proteínas magras aumentará tu metabolismo porque se necesita más energía para digerir este tipo de proteína.
Las especias ... como los pimientos picantes, las hojuelas de pimiento rojo triturado o la pimienta de cayena, así como las salsas picantes, agregadas a sus recetas pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente un 8%.
Los efectos son solo temporales, pero si agrega solo un poco de especias todos los días a sus comidas, su metabolismo continuará mejorando.
Agua ... los estudios muestran que aumentar la cantidad de agua que bebe puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 40%.
La razón de esto no está clara, pero puede deberse al intento de su cuerpo de calentar el agua.
Se ha demostrado que el café ... aumenta el metabolismo debido a la cafeína que contiene.
Sin embargo, los efectos metabólicos son pequeños en comparación con otras medidas como el ejercicio.
El té verde ... en combinación con dieta y ejercicio puede mejorar su tasa metabólica, incluso si el té está descafeinado.
Se desconoce por qué el té verde tiene este efecto. Un estudio mostró que la combinación de extracto de té verde descafeinado con ejercicio tuvo un efecto más dramático que el ejercicio solo.
Edad metabólica y diabéticos
El exceso de grasa corporal es la base de dos tercios de los casos de diabetes tipo 2 en los hombres y más de las tres cuartas partes de los casos en las mujeres.
Y, como hemos visto, el exceso de grasa corporal es la causa principal de una TMB baja y una edad metabólica superior a su edad cronológica.
Mejorar su relación músculo: grasa a través del entrenamiento de fuerza, con el apoyo de una dieta adecuada, como la dieta para combatir la diabetes, no solo mejorará su metabolismo y reducirá su edad metabólica, sino que también mejorará su resistencia a la insulina.
Y ese es el secreto para vencer su diabetes.
