Es fundamental para las personas con diabetes mantener una alimentación saludable para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Pero, ¿qué significa exactamente alimentarse de manera saludable? En realidad, una alimentación saludable es igual para todos, incluyendo a aquellos con diabetes. Implica consumir alimentos con bajo contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas. Aunque no hay un enfoque único de alimentación saludable que funcione para todos, existen varios planes de alimentación que pueden ayudarte a manejar la diabetes.
La Asociación Americana de la Diabetes ha publicado un informe en el que se analizan varios planes de alimentación que han demostrado ser beneficiosos para las personas con diabetes. Uno de los más estudiados es la alimentación al estilo mediterráneo, que ha mostrado mejoras en los niveles de A1c, colesterol y salud cardiovascular.
¿Qué es la alimentación estilo mediterráneo?
La alimentación estilo mediterráneo combina el estilo de vida y los hábitos alimentarios tradicionales de los países que rodean el Mar Mediterráneo. Dado que cada país tiene su propia cultura, religión, economía y producción agrícola, no hay una única forma específica de alimentación mediterránea. Sin embargo, comparten varios elementos en común, entre ellos:
- Consumir frutas, verduras, granos integrales, legumbres y frutos secos en abundancia.
- Utilizar aceite de oliva virgen en lugar de mantequilla u otros aceites.
- Limitar el consumo de lácteos y carnes rojas.
- Reducir el consumo de dulces, azúcares añadidos, sodio (sal) y alimentos altamente procesados.
¿Cómo puede este tipo de alimentación ayudarte a controlar la diabetes?
Cuando se tiene diabetes, el cuerpo no produce o no utiliza adecuadamente la insulina, lo que dificulta mantener los niveles de azúcar en la sangre en rangos normales (lo que se conoce como resistencia a la insulina). Esto puede provocar aumentos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre y, con el tiempo, generar complicaciones graves. Debido a que la alimentación estilo mediterráneo es rica en alimentos de origen vegetal y limita los alimentos procesados, puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, mejorando así el control de los niveles de azúcar en la sangre y reduciendo los niveles de A1c. Además, la alimentación estilo mediterráneo puede proporcionar los siguientes beneficios:
- Mejorar la salud cardiovascular: las grasas saturadas y el sodio son perjudiciales para el corazón, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol y la presión arterial. Dado que las enfermedades del corazón son una de las complicaciones más comunes de la diabetes, se recomienda limitar el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y sodio. Seguir una alimentación estilo mediterráneo puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
- Ayudar en la pérdida de peso si tienes sobrepeso: la alimentación estilo mediterráneo se centra en alimentos ricos en fibra, la cual contribuye al control de los niveles de azúcar en la sangre y del peso corporal. Además, el estilo de vida mediterráneo fomenta la actividad física, lo cual ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neuropatías.
- Reducir la inflamación: los altos niveles de azúcar en la sangre causados por la diabetes pueden generar inflamación. Alimentos como verduras de hoja verde, frutas, aceite de oliva y pescados grasos pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico.
Cómo elegir una alimentación adecuada para ti (comidas completas para diabeticos)
Cuando elijas o diseñes un plan de alimentación para la diabetes, es importante considerar cómo diferentes alimentos afectarán tus niveles de azúcar en la sangre y tus metas de pérdida de peso (si es necesario). La alimentación estilo mediterráneo, al limitar el consumo de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de azúcar, puede ser de ayuda. Sin embargo, independientemente de si sigues este estilo de alimentación o no, se recomienda a las personas con diabetes que limiten o eviten los alimentos procesados.
Al seleccionar un plan de alimentación para la diabetes, debes tener en cuenta algunas cosas. Por ejemplo, algunos planes de alimentación pueden ser altos en carbohidratos. La alimentación estilo mediterráneo incluye alimentos como pasta, arroz y pan, los cuales pueden provocar aumento de peso y aumentos abruptos en los niveles de azúcar en la sangre. Afortunadamente, existen alternativas más saludables. En lugar de consumir pasta normal, puedes optar por pasta integral o fideos de vegetales. También puedes elegir arroz integral en lugar de arroz blanco. Realizar estas simples sustituciones y prestar atención al tamaño de las porciones puede ayudarte a limitar la cantidad de carbohidratos que consumes.
No existe una única forma de alimentarse para controlar la diabetes, por lo tanto, debes experimentar y descubrir qué funciona mejor para ti. Tanto la alimentación estilo mediterráneo como otros enfoques pueden ser adecuados para ti, dependiendo de tus necesidades de salud, estilo de vida, creencias, gustos y cultura. Trabaja en conjunto con un especialista en educación y cuidado de la diabetes para que te ayude a diseñar tu propio plan de alimentación. Al trabajar juntos, podrán encontrar un plan de alimentación para la diabetes que se ajuste a tus necesidades.
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