La chía es una planta con flores que se originó en el centro y sur de México y Guatemala. (la diabetes tipo 2 es curable) Fue cultivado por los aztecas en la época precolombina cuando, como cultivo alimenticio, era tan importante como el maíz. Sus semillas se consideraban altamente nutritivas y eran famosas por sus propiedades medicinales.
La semilla de la chía es densa en nutrientes y está llena de energía para aumentar la energía. Los guerreros y mensajeros aztecas se los comían como combustible de alta energía durante las batallas o mientras corrían. Hoy en día se cultivan como alimento en el oeste de América del Sur, el oeste de México y el suroeste de Estados Unidos.
¿Qué tan nutritivas son las semillas de chía?
Las semillas de chía son ricas en proteínas, fibra dietética, grasas omega-3, vitaminas y minerales.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 100 g (3,5 oz) de semillas secas contienen:
• Energía ... 486 kcal (2.030 kJ)
• Proteína ... 16,5g
• Carbohidratos ... 42,1g
• Fibra dietética ... 34,4 g
• Grasa ... 30.7г
Como diabético, notará que, en el lado positivo, las semillas secas contienen montones de proteínas (16,5%) y están bien cargadas de fibra (34%) pero no contienen colesterol.
Pero en el lado negativo contienen mucha grasa (31%). Sin embargo, las grasas principales son el ácido linoleico (17-26% de la grasa total) y el ácido linolénico (50-57%), dos grasas esenciales que no se pueden producir en el cuerpo pero que deben obtenerse a través de los alimentos.
Las semillas de chía también aportan muchas vitaminas, especialmente vitaminas B. En 100 g de semillas secas obtienes:
• B3 ... 8,83 mg (59% del valor diario recomendado (DV))
• B1 ... 0,62 mg (54% DV)
• B2 ... 0,17 mg (14% DV)
• B9 ... 49 μg (12% DV)
Las semillas son igualmente ricas en minerales dietéticos. 100 g de semillas secas contienen:
• Manganeso ... 2.723 mg (130% del valor diario recomendado (DV))
• Fósforo ... 860 mg (123% DV)
• Magnesio ... 335 mg (94% DV)
• Calcio ... 631 mg (63% DV)
• Hierro ... 7.72 mg (59% DV)
• Zinc ... 4,58 mg (48% DV)
• Potasio ... 407 mg (9% DV)
Las semillas de chía también contienen un 6% de agua en peso y no contienen colesterol. Y son una rica fuente de antioxidantes.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer semillas de chía?
La investigación sobre el potencial de las semillas de chía para afectar la salud apenas está comenzando y hasta ahora este trabajo ha sido escaso y no concluyente.
Riesgos cardiovasculares ... En 2015, una revisión sistemática de estudios sobre los efectos del consumo de semillas sobre los factores de riesgo cardiovascular informó que la mayoría de los estudios eran de mala calidad y no demostraban efectos significativos.
Sin embargo, la Clínica Cleveland, el cuarto mejor hospital de los EE. UU. Según el US News & World Report 2013-14 , ha declarado que estas semillas disminuyen la presión arterial y la proteína C reactiva (un signo de inflamación) en los diabéticos tipo 2.
La Clínica también afirma que las semillas pueden reducir el colesterol total, LDL y triglicéridos, y aumentar el colesterol HDL (bueno).
Aunque la Clínica admite que se necesitan más estudios para definir mejor los beneficios cardiovasculares, en su opinión, las semillas de chía son un tratamiento seguro y eficaz para los factores de riesgo cardiovascular.
Digestión ... más de un tercio de una semilla de chía se compone de fibra dietética, que regula las deposiciones. Además, las semillas secas absorben de 10 a 12 veces su peso en agua, formando una sustancia similar a la gelatina en el estómago.
El sentido común sugiere que esto te hace sentir lleno más rápido, ya que las semillas se expanden tan pronto como llegan al estómago, lo que frena el apetito y, por lo tanto, contribuye a la pérdida de peso (bueno para los diabéticos). Esto ha sido confirmado por varios estudios.
La sustancia similar a la gelatina también ralentiza el proceso digestivo y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, otra ventaja para los diabéticos.
Antioxidantes ... un estudio publicado en 2014 por investigadores mexicanos, disponible en la Biblioteca Nacional de Medicamentos de EE. UU., Muestra que la actividad antioxidante de las semillas de chía inhibe casi el 70% de los radicales libres dañinos. Esto hace que estas semillas sean uno de los mejores alimentos con alto contenido de antioxidantes de la naturaleza. dietas para embarazadas con diabetes
Muchos expertos creen que el daño causado por los radicales libres es un factor en el desarrollo de aterosclerosis, envejecimiento acelerado, células dañadas o mutadas, degradación de tejidos, activación de genes dañinos dentro del ADN y un sistema inmunológico sobrecargado. Quizás estas semillas puedan ayudar a prevenir cánceres y reconstruir la piel dañada.
Cánceres ... las semillas de chía son ricas en ácido alfalipoico, un ácido graso omega-3. Un estudio publicado en el Journal of Molecular Biochemistry en 2013 encontró que ALA limitaba el crecimiento de células cancerosas en los cánceres de mama y de cuello uterino. Los investigadores también encontraron que el ALA provocó la muerte de las células cancerosas sin dañar las células sanas normales.
Se necesita más investigación para saber si el ALA se puede usar para tratar otros tipos de cáncer.
Niveles de energía ... como bien sabían los antiguos aztecas, las semillas de chía mejoran la resistencia y la resistencia. Esto está confirmado por investigaciones recientes.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning en 2011 informó que estas semillas aumentan el rendimiento de los entrenamientos que duran 90 minutos o más en la misma medida que las bebidas deportivas, pero sin los riesgos asociados con la ingestión de grandes cantidades de azúcar.
Zinc ... 100 g de semillas de chía aportan casi el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. El zinc ayuda a su cuerpo a aumentar la leptina, una hormona clave que regula el apetito y los niveles de energía, lo que puede explicar por qué aumenta los niveles de energía.
En la boca, las grandes cantidades de zinc en estas semillas previenen el sarro al evitar que la placa se mineralice en los dientes. También tiene un efecto antibacteriano que mantiene alejados los gérmenes que causan el mal aliento.
Metabolismo ... agregar una cucharada al día de semillas de chía a su dieta puede ayudar a impulsar su metabolismo. También puede ayudar a quemar la grasa alrededor de su abdomen que afecta su metabolismo.
La grasa del vientre es la forma de obesidad más asociada con la diabetes.
Salud ósea ... 100 gramos de semillas de chía contienen casi dos tercios de la cantidad diaria recomendada de calcio . El calcio es fundamental para la salud de tus huesos.
Estas semillas también contienen boro , otro nutriente esencial para la salud ósea que ayuda a metabolizar el calcio, magnesio, manganeso y fósforo, todos los cuales son necesarios para el crecimiento saludable de huesos y músculos.
Proteína ... 100g de semillas de chía aportan 16,54g de proteína, es decir, es un 16,5% de proteína. Esto es lo mejor para una proteína de origen vegetal, por lo que es una excelente opción para aquellos que intentan aumentar la masa muscular, quemar grasa y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, otra ventaja para los diabéticos.
¿Pueden las semillas de chía revertir la diabetes?
Como hemos visto, las semillas de chía tienen varios efectos positivos sobre la diabetes:
• Reduce la proteína C reactiva, un signo de inflamación en la diabetes tipo 2.
• Le ayuda a reducir su peso, lo que siempre ayuda a controlar la diabetes.
• Al ralentizar el proceso digestivo, le ayuda a mantener estables sus niveles de glucosa en sangre.
• Le ayuda a reducir la grasa alrededor de su abdomen, que está estrechamente asociada con la diabetes.
• La proteína vegetal de la semilla ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
Pero, ¿pueden estas semillas vencer la diabetes?
Se ha demostrado que lo hacen en ratas.
El ácido α-linolénico (ALA) es una forma de omega-3. Es uno de los dos ácidos grasos esenciales (el otro es el ácido linoleico), llamado así porque son necesarios para la salud y no se pueden producir en el cuerpo humano. Deben adquirirse a través de la dieta.
El ALA se encuentra en semillas como la chía, la linaza, el cáñamo, las nueces (en particular las nueces) y muchos aceites vegetales comunes. Las semillas de chía están ricamente dotadas de omega-3.
En un estudio publicado en 2008 en el British Journal of Nutrition , investigadores del Departamento de Bioquímica de la Universidad del Litoral en Santa Fe en Argentina describieron su investigación sobre los beneficios de una ingesta dietética de estas semillas sobre la resistencia a la insulina y la dislipidemia.
La resistencia a la insulina es la condición en la que la insulina no puede adherirse a los receptores en la superficie de las células musculares y permitir que la glucosa de los alimentos digeridos ingrese a las células y les proporcione energía. Ocurre cuando los receptores se bloquean con grasa.
La dislipidemia es un exceso de grasa en la sangre. Este exceso de grasa provoca bloqueos en los receptores celulares.
La investigación involucró dos estudios paralelos.
[1] En el primer experimento , ratas Wistar sanas (ratas de laboratorio albinas criadas a propósito desarrolladas en el Instituto Wistar en 1906) fueron alimentadas con una dieta rica en sacarosa (SRD) en la que las semillas de chía eran la principal fuente de grasas durante tres semanas.
Los investigadores encontraron que los niveles de insulina y grasa en la sangre de la rata no cambiaron en absoluto a pesar de que su dieta era 65% de azúcar, es decir, las semillas impedían la aparición de resistencia a la insulina y dislipidemia.
[2] En el segundo experimento , se alimentó a ratas sanas con un SRD (sin semillas de chía) durante tres meses hasta que desarrollaron resistencia a la insulina y dislipidemia. Luego, durante dos meses más, las ratas se alimentaron con la misma dieta, excepto que la fuente principal de grasa se cambió a semillas de chía.
Cuando se analizaron las ratas al final del segundo período de dos meses, se descubrió que la resistencia a la insulina y la dislipidemia se habían revertido por completo.
Los investigadores también descubrieron que la adición de estas semillas a la dieta reducía el tejido adiposo visceral, también conocido como grasa abdominal. Este tipo de grasa se asocia con un mayor riesgo de una serie de problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2.
Estos dos experimentos muestran que estas semillas pueden revertir la diabetes en ratas. Se llevaron a cabo en 2008, sin embargo, 10 años después, no hay informes de pruebas similares que se hayan realizado en seres humanos que pude encontrar.
Efectos secundarios de las semillas de chía
La investigación no ha encontrado ninguna evidencia hasta la fecha de que comer semillas de chía tenga efectos adversos o interacciones con los medicamentos recetados.
Muy pocos otros efectos secundarios están asociados con estas semillas. Sin embargo, ha habido algunas investigaciones contradictorias sobre el efecto de estas semillas en el cáncer de próstata.
Un estudio publicado en la Revista del Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. En agosto de 2013 informó que el ALA podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata.
Estos hallazgos se basaron en una revisión de varios grandes estudios prospectivos (es decir, estudios que evalúan los resultados durante un largo período de tiempo). Más tarde se demostró que este estudio estaba algo sesgado.
Sin embargo, de acuerdo con un metanálisis anterior de cinco estudios prospectivos muy grandes publicados en 2010, disponibles en la Biblioteca Nacional de Medicamentos de EE. UU. En los Institutos Nacionales de Salud, ALA no aumenta el riesgo de cáncer de próstata y en realidad lo reduce ligeramente.
Algunas personas pueden experimentar molestias en el estómago al consumir semillas de chía, especialmente en grandes cantidades. Esto se debe a su alto contenido en fibra.
Al igual que con cualquier alimento, debes comer con moderación. Siempre debes beber mucha agua con las semillas ya que son muy higroscópicas.
Según la Clínica Cleveland, las semillas de chía son bastante seguras como fuente de alimento, excepto que pueden interactuar con la warfarina, un medicamento (anticoagulante) que se toma para tratar y prevenir coágulos de sangre y prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Por lo tanto, si está tomando warfarina, no debe comer estas semillas o al menos debe buscar consejo médico confiable antes de hacerlo.
La Clínica Cleveland también afirma que los pacientes que toman medicamentos para la presión arterial deben tomar las semillas de chía con precaución. Aparte de eso, dice que las semillas son bastante seguras y, ciertamente, vale la pena probarlas por sus efectos beneficiosos.
¿Cómo comer semillas de chía?
Las semillas de chía pueden contener de 10 a 12 veces su peso en agua. Teniendo esto en cuenta, hay varias formas de comerlos ... enteros, molidos o remojados.
Semillas enteras ... no tienes que moler estas semillas para acceder a su nutrición como debes hacer con las semillas de lino. Sin embargo, debido a que son tan pequeños, tienden a pegarse en los dientes. Tienen un sabor suave a nuez y puede agregarlos como guarnición a la mayoría de los platos.
Sin embargo, comer semillas de chía enteras significa que es posible que no pueda acceder fácilmente a los omega-3 para la digestión y asimilación. Pero comerlos enteros no le causa ningún daño.
Semillas molidas ... puedes moler semillas de chía en un molinillo de café para romper su capa exterior dura antes de comerlas. Una vez molidas, las semillas se pueden utilizar en recetas sin gluten como tortitas, muffins, panes y al hacer pasta.
Si muele semillas de chía, recuerde que son ricas en omega-3 y, a menos que las esté usando de inmediato, debe guardarlas en un recipiente de vidrio sellado en su refrigerador o congelador.
Remojar ... si remojas semillas de chía, haces que broten. Esto es muy beneficioso porque ayuda a eliminar los antinutrientes de las semillas.
Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en las semillas de las plantas y que interfieren con nuestra capacidad para digerir las vitaminas y los minerales dentro de las plantas.
Esta interferencia es la forma que tiene la naturaleza de proteger las plantas alejándose de plagas e insectos. Cuando se come una planta, el antinutriente hace que el depredador se sienta enfermo y pronto aprende a mantenerse alejado de ese tipo de planta en particular.
Los anti-nutrientes también evitan que la semilla brote hasta que esté lo suficientemente madura y lista para madurar.
La germinación tiene dos grandes beneficios ... hace que las semillas sean mucho más fáciles de digerir, después de lo cual su cuerpo puede acceder a los densos nutrientes dentro de las semillas. Esto significa que remojar antes de agregar las semillas a una receta o batido es una gran idea, ya que le permite obtener la mayor cantidad de nutrientes posible de ellas.
Cómo remojar las semillas de chía ... todo lo que tienes que hacer es mezclarlas en agua en una proporción de 1:10 (chía: agua), es decir, aproximadamente 1,5 cucharadas por taza de agua. Luego, deje que la mezcla se remoje durante al menos media hora, hasta dos horas.
Cuando se mezcla con agua, las semillas de chía se vuelven mucilaginosas, es decir, pegajosas. Si usa demasiada agua, serán demasiado acuosos.
Las semillas de chía pueden contener hasta 12 veces su peso en agua, lo que es excelente para prevenir la deshidratación. Pero si no los sumerge, absorberán agua durante la digestión.
Asegúrese de beber mucha agua durante el resto del día para mantenerse hidratado.
Debido a que absorben tanta agua, los panaderos a veces usan semillas de chía para mantener húmedos los productos horneados. Puede mezclar las semillas o la harina molida en alimentos como muffins, o espolvorear chía sobre yogur o ensalada.
Las semillas de chía se pueden agregar a otros alimentos como cobertura o en batidos, cereales para el desayuno, barras energéticas, barras de granola, yogur, tortillas y pan. Desde 2009, la Unión Europea ha permitido que las semillas de chía constituyan el 5% de la materia total de un producto de pan.
Las semillas también se pueden convertir en una sustancia similar a la gelatina o comerse crudas. El gel de semillas molidas se puede usar para reemplazar hasta un 25% del contenido de huevo y aceite en las tortas, proporcionando también otros nutrientes.
En Irán, la semilla de chía se usa para preparar una bebida fría llamada sharbat .
¿Cuántas semillas de chía debes comer al día?
Según la Clínica Cleveland, 15 gramos (aproximadamente dos cucharadas) al día entregarán 3,000 mg de ácidos grasos omega-3 y 5 gramos de fibra.
Pero una cucharada al día sería suficiente para niños de entre 4,5 y 18 años.
