El Índice Glucémico (IG) se utiliza para medir la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento se convierten en glucosa en la sangre después de la digestión. Cuanto más rápido sea este proceso, más picos de azúcar se producirán, lo cual es perjudicial para la salud.
El IG de un alimento puede ser clasificado como bajo, medio o alto en una escala numérica del 0 al 110. Un valor alto indica un mayor aumento en los niveles de glucosa después de consumirlo:
Es importante tener en cuenta que este término se aplica únicamente a los alimentos que contienen carbohidratos. A continuación, se presentan alimentos con un bajo índice glucémico que pueden ser beneficiosos:
- Apio:Con un índice glucémico muy bajo (15), el apio ayuda a evitar los picos de glucosa. Además, actúa como diurético, facilitando la función renal, previene la retención de líquidos y ayuda a eliminar toxinas. También es beneficioso para la salud cardiovascular, ya que contribuye a reducir el colesterol y regula la presión arterial debido a su contenido de potasio.
- Cerezas:Las cerezas tienen un índice glucémico bajo (22) gracias a su alto contenido de fibra, lo que las convierte en una opción adecuada para personas con diabetes. Estas frutas son ricas en antioxidantes, como las antocianinas, que protegen las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Además, son una fuente de vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico. (remedios para bajar azucar en la sangre)
- Acelgas:La fibra presente en las acelgas retrasa la absorción de glucosa en el intestino, lo que resulta en un índice glucémico de solo 15. Además, son ricas en hierro, lo que las hace apropiadas para personas con anemia. También tienen propiedades diuréticas, depurativas y bajas en calorías, lo que las convierte en un aliado para la pérdida de peso. Sin embargo, si se tienen cálculos renales, se recomienda consumirlas con moderación debido a su contenido de ácido oxálico, que puede contribuir a la formación de piedras en los riñones.
- Zanahorias:Las zanahorias son beneficiosas para controlar los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen crudas, ya que tienen un índice glucémico de 47. Cuando se cocinan, su índice glucémico puede aumentar hasta 85. Puedes agregarlas ralladas o cortadas en ensaladas para disfrutar de su color, textura y sabor, así como de sus propiedades saludables. Son ricas en betacarotenos, que se convierten en vitamina A en el cuerpo y protegen la salud de la piel, el cabello y los ojos. También aportan potasio, que ayuda a mantener la presión arterial bajo control y beneficia al corazón.
- Pan de centeno:El pan blanco generalmente está prohibido para las personas con diabetes debido a su alto contenido de carbohidratos de rápida absorción, lo que eleva rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, el pan de centeno, espelta y trigo 100% integral tienen un índice glucémico inferior a 55, lo que significa que liberan glucosa de manera más gradual y no provocan picos bruscos.
- Boniato:
Las patatas tienen un índice glucémico alto, especialmente cuando se preparan como puré de patatas, lo que aumenta rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Lo mismo ocurre con los boniatos, aunque son igualmente nutritivos. Sin embargo, su índice glucémico puede variar según la forma en que se preparen. Además, la carne del boniato contiene pectina, una fibra soluble que ralentiza la absorción intestinal de la glucosa y ayuda a reducir su índice glucémico. A pesar de esto, es importante consumir ambos tubérculos con moderación si se padece diabetes. - Manzana:Con excepción de la sandía, la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, especialmente la manzana y los arándanos. Esto se debe a su alto contenido de agua y fibra, lo cual compensa su contenido natural de azúcar (fructosa). Es importante tener en cuenta que a medida que las frutas maduran, su índice glucémico aumenta. Los zumos de frutas también tienen un índice glucémico elevado debido a la eliminación de parte de la fibra. Si preparas zumos en casa, al menos no los cuelas para minimizar esta pérdida.
- Avena:La avena tiene un índice glucémico por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra llamada betaglucanos, que ralentiza la absorción intestinal de la glucosa y contribuye a un mejor control glucémico. El salvado de avena es la opción más recomendada en caso de diabetes, aunque también se pueden consumir raciones muy moderadas de harina de avena.
- Legumbres:Garbanzos, lentejas, alubias y guisantes tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra. Diversas investigaciones han demostrado que incorporar legumbres en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2. Se recomienda consumir al menos 3 raciones por semana.
- Ajo:El ajo ha sido reconocido durante siglos por sus virtudes medicinales, y estudios científicos han demostrado que contiene compuestos que mejoran la resistencia a la insulina. La Sociedad Estadounidense de Química ha señalado que los antioxidantes presentes en el ajo protegen el corazón de enfermedades inducidas por la diabetes. Puedes consumirlo crudo, agregarlo a ensaladas o utilizarlo como aderezo para dar sabor a tus platos.
- Bacalao:El pescado, al igual que la carne, no contiene carbohidratos, por lo que su índice glucémico es 0. Sin embargo, un estudio realizado durante 5 años en mujeres noruegas demostró que consumir pescados de agua fría, especialmente bacalao, ayuda a controlar y prevenir la diabetes, a diferencia de la carne. Siempre que sea posible, es mejor elegir el pescado como fuente de proteínas en la dieta.
- Yogur:Consumir yogur diariamente contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según un gran metaanálisis realizado en 2014. Es importante elegir yogures naturales, ya que los endulzados o con sabor contienen azúcar y edulcorantes que deben evitarse en caso de diabetes.
- Aguacate:Incluir diariamente 100 g de aguacate (aproximadamente un cuarto de una pieza grande) en la dieta ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa. El aguacate contiene 9 g de fibra por cada 100 g, lo que evita que los niveles de glucosa en sangre aumenten rápidamente. Las grasas saludables presentes en el aguacate también benefician la salud cardiovascular.
