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Bajé de peso 11.2 libras en 2 semanas siguiendo una dieta inteligente pero dura que se enfocaba en reducir el consumo de grasas y carbohidratos a cero. Para compensar y minimizar la pérdida de masa muscular, aumenté drásticamente mi ingesta de proteínas. Estaba comiendo cerca de 1 gramo de proteína por peso corporal.
Comencé el 18 de abril de 2021 y terminé el 1 de mayo de 2021. Mi peso inicial fue de 194.4 libras. Dos semanas después, pesaba 183,2 libras.
En general, siempre me he acercado a la pérdida de peso de manera muy similar a como me acerqué al aumento de masa muscular. Creía que una ganancia de 2 a 3 libras de músculo en un mes sería genial. Después de todo, a ese ritmo, en teoría, habría ganado más de 24 libras de músculo en 1 año. Eso sería significativo.
Del mismo modo, a pesar de las historias de personas que bajaron de 100 a 200 libras en 1 año, yo creía que una pérdida de peso de 1 libra por semana era buena. Esta pérdida constante podría acumularse a más de 50 libras en un año. Eso cambiaría o podría cambiar la vida.
Aunque todavía creo en el enfoque lento y constante, sentí que pesar 195 libras a una altura de 5 pies y 8 pulgadas con presión arterial alta y ser un diabético al límite era una posición terrible. Y cumplir 60 en unos meses. sólo se sumaba a la urgencia de controlar mi peso.
Con ese estado mental, básicamente me puse en una dieta de "hambre" que a Rusty Moore le gusta llamar "Dieta de choque con precisión". La esencia de este enfoque es eliminar grasas y carbohidratos. Es una dieta baja en grasas y carbohidratos. Pero la clave para sobrevivir a esta dieta es aumentar drásticamente la ingesta de proteínas. Se convierte en una dieta alta en proteínas, baja en grasas y baja en carbohidratos.
Te comes lo mínimo para aferrarte a los músculos y descartar todo lo demás. Si está comiendo carbohidratos y grasas, entonces eso es lo que su cuerpo está quemando, no las células grasas almacenadas. Al reducir las grasas y los carbohidratos al mínimo, se está saliendo del camino de su cuerpo, ya que agota la grasa almacenada para usarla como combustible. pdf diabetes mellitus tipo 2
Comí alrededor de 180 a 200 gramos de proteína al día. Un par de días, eso se redujo a unos 150 gramos. Usando el máximo de 200 gramos, eso equivaldría a 800 calorías. Las grasas y carbohidratos que ingería nunca llegaban a más de 200 calorías al día. Por lo tanto, lo máximo que comí en este período fueron 1,000 calorías, la mayoría de los días muy por debajo de eso.
La mayoría de las calculadoras de calorías pondrían el número de mantenimiento de calorías para un hombre de 5 pies y 8 pulgadas que pesa 195 libras en alrededor de 2.400 calorías. Usando el número de ingesta de 1,000 calorías, en teoría tenía 1,400 calorías por debajo. Durante un período de 14 días, mi número total bajo fue de 19,600 calorías.
19.600 calorías equivalen a aproximadamente 4.8 libras de grasa. 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías, por lo tanto, 1 kilogramo de grasa equivale a 9.000 calorías. 1 kilogramo equivale a 2,2 libras y las matemáticas lo llevan todo a 4.091 calorías por libra.
Teóricamente, perdí 5 libras de grasa. Agregue agua para perder peso y la caída de 11.2 libras es razonable. Esto es lo que sucede cuando reduce su ingesta calórica diaria por debajo de sus niveles de mantenimiento. Consumir solo del 35% al 40% de sus necesidades diarias es extremo.
Comer mucho menos significa que no hay carbohidratos complejos con almidón como granos, arroz o pasta. También significa que no hay alimentos ricos en carbohidratos como papas, nueces, etc. Las frutas también están fuera. Las 9 calorías por gramo de grasa están claramente fuera.
Durante dos semanas, comí pechuga de pollo deshuesada y sin piel, atún empacado en agua y todo tipo de vegetales fibrosos como apio, espinaca, pepinos, col rizada, brócoli, coles de Bruselas y lechuga. Una taza de brócoli tiene 30 calorías y 0,34 gramos de grasa. Una rama de apio tiene 6 calorías y 0,7 gramos de grasa. Tomaría 3 o 4 palos al día.
El caldo de huesos de pollo tiene 45 calorías y 0,4 gramos de grasa. Buscaría 0 gramos de grasa o al menos menos de 1 gramo para toda la comida que comí. También bebo de 2 a 3 tazas de té verde al día. Usé generosamente proteína en polvo para aumentar mi ingesta de proteínas.
Este es un enfoque enormemente difícil. 14 días de pechuga de pollo al horno y ensalada de atún no es fácil. Incluso con la gran cantidad de aderezos y salsas sin grasa disponibles, 14 días es mucho tiempo. Aún así, hubo y hay otras opciones que pueden ayudar. Por ejemplo, el yogur griego sin grasa y otros tipos de mezclas de yogur ayudaron. También el pavo molido 99% libre de grasa era una buena opción.
Pero realmente, lo más útil fue mi perspectiva. Esta dieta, por difícil o difícil que sea, es solo algo que puede emprender una persona en una nación desarrollada. Para muchas personas que viven con hambre real, esta dieta sería una cornucopia de alimentos. En ese sentido, no tenía nada de qué quejarme.
Quizás la clave para que este enfoque tenga éxito es la dieta después de la dieta. La forma en que como ahora determinará si esas 11 libras perdidas volverán a mí. Para mantener esos kilos perdidos, estoy pasando por esta fase en la que estoy comiendo justo por debajo de mi nivel calórico de mantenimiento mientras sigo minimizando la grasa. Entonces, esencialmente, ahora estoy en una dieta alta en carbohidratos, proteínas modestas y baja en grasas.
Por bajo, me refiero a grasas por debajo del 10%. La FDA recomienda el 30%. El 30% de la ingesta calórica diaria de grasas equivale a aproximadamente 55 a 65 gramos de grasa. Una taza de arroz blanco contiene aproximadamente 0,5 gramos de grasa o menos. Seguir las pautas de la FDA equivale a comer alrededor de 120 tazas de arroz blanco. Eso no está sucediendo.
Si bien no soy dietista ni nutricionista, creo que comer grasas engorda. Claro, en algún momento, el exceso de carbohidratos o proteínas se convertirá en grasa, pero supongo que el cuerpo prefiere usar carbohidratos como energía y proteína para desarrollar músculo. Y el cuerpo almacena grasa. Tengo suficiente almacenamiento de grasa.
Entonces, durante las próximas 2 semanas, pasaré tiempo comiendo pasta, arroz, nueces, cereales, sorbete y otros alimentos deliciosamente altos en carbohidratos que tienen poca o ninguna grasa. Después de las 2 semanas, volveré a recorrer esta dieta de choque con precisión. Alternaré hasta alcanzar mi meta de 160 libras. Un hombre de 60 años de pie 5 pies y 8 pulgadas que pesa 160 libras con presión arterial en el rango de 120/70 con un nivel de azúcar en sangre manejable funciona para mí.
