Al ser diabético, probablemente sepa ... especialmente si está siguiendo la dieta Beating Diabetes ... que el ejercicio regular es bueno para usted.
De hecho, 30 minutos al día de ejercicio, como caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, bailar, hacer jardinería y actividades similares, pueden ayudarlo activamente a controlar su diabetes. que tipos de diabetes hay
Los beneficios de este tipo de ejercicio moderado incluyen:
• Reducir sus niveles de glucosa en sangre a medida que gasta energía a través del ejercicio;
• Mejorar la resistencia a la insulina para que sea más fácil que la glucosa ingrese a las células musculares;
• Reducir el peso, siendo el sobrepeso uno de los factores desencadenantes de la aparición de la diabetes;
• Desarrollar y tonificar los músculos para que se utilice más glucosa de su sistema digestivo;
• Reducir sus riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares que la diabetes puede aumentar drásticamente;
• Mejorar la circulación de la sangre y administrar glucosa e insulina de manera más eficiente a donde se necesitan;
• Reducir el estrés, uno de los principales agravantes de la diabetes y, por lo tanto, mejorar la calidad de vida.
Pero hay otro beneficio que rara vez se menciona ... el ejercicio puede mejorar el funcionamiento de su cerebro y mejorar sus habilidades cognitivas.
De hecho, el ejercicio es el potenciador de su cerebro más científicamente probado.
Cómo el ejercicio estimula el cerebro
El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, proporcionando el oxígeno y los nutrientes adicionales que el cerebro necesita para funcionar. Esto confiere una variedad de beneficios sobre el funcionamiento de su cerebro, a saber:
1. Funciones ejecutivas mejoradas
2. Enfoque mejorado
3. Mayor flexibilidad cognitiva
4. Fuerza de voluntad mejorada
5. Memoria mejorada a largo plazo
6. Pensamiento más rápido
7. Atrofia cerebral reducida
8. Aumento de nuevas células cerebrales
9. Riesgo reducido de accidente cerebrovascular
10. Menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
11. Rendimiento académico mejorado
[1] Funciones ejecutivas mejoradas
Funciones ejecutivas son habilidades cerebrales de nivel superior. Incluyen cosas como el control de los impulsos, la capacidad de atención, la gestión de tareas y objetivos, la capacidad de la memoria de trabajo, etc., todas las habilidades que son importantes para planificar, organizar, resolver problemas, etc.
Un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Institutos Nacionales de Salud) en febrero de 2013 Beneficios del ejercicio aeróbico regular para el funcionamiento ejecutivo en poblaciones sanas encontró amplia evidencia de que hacer ejercicios aeróbicos con regularidad permite a las personas sanas optimizar una variedad de funciones ejecutivas.
Un metaanálisis (una revisión científica de múltiples estudios) publicado en marzo de 2003 en los mismos medios de comunicación que los efectos del fitness sobre la función cognitiva de los adultos mayores examinó los resultados de 18 artículos diferentes sobre cómo los cerebros de las personas mayores se ven afectados por el ejercicio regular. Todos los participantes en los estudios eran saludables pero llevaban estilos de vida sedentarios. Se descubrió que el entrenamiento físico tiene importantes beneficios para varios aspectos de la cognición, siendo los procesos de control ejecutivo los que más se benefician.
[2] Enfoque mejorado
Las continuas interrupciones de los teléfonos móviles que parpadean, las noticias que emiten pitidos y los mensajes de correo electrónico, etc., hacen que concentrarse en una sola tarea sea cada vez más difícil en estos días. Pero el ejercicio puede desarrollar nuestra habilidad para ignorar las distracciones y dedicarnos a la tarea que tenemos entre manos.
Un estudio titulado Aptitud cardiovascular, plasticidad cortical y envejecimiento publicado en marzo de 2004 en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias demostró que las personas mayores en buena forma física tienen un mejor control sobre su capacidad para enfocar su atención (medida por una tarea cognitiva difícil).
[3] Mayor flexibilidad cognitiva
Flexibilidad cognitiva es la capacidad mental para cambiar entre pensar en dos conceptos diferentes y pensar en varios conceptos simultáneamente. Es una medida de la función ejecutiva.
El ejercicio aeróbico mejora la flexibilidad cognitiva, un estudio publicado en junio de 2009 en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Institutos Nacionales de Salud) demostró que el ejercicio aeróbico regular mejora sustancialmente esta habilidad envidiable.
Los sujetos fueron 91 adultos sanos que se dividieron en tres grupos. Durante 10 semanas, un grupo realizó ejercicios aeróbicos mínimos (<2 días a la semana), otro grupo ejercicios moderados (3-4 días a la semana) y el tercer grupo participó en ejercicios aeróbicos altos (5-7 días a la semana).
Después de 10 semanas, se evaluó a los participantes en cuanto a memoria, velocidad mental, tiempo de reacción, atención y flexibilidad cognitiva. El análisis de los resultados mostró claramente que el aumento de la frecuencia de la actividad aeróbica mejora el rendimiento cognitivo, en particular la flexibilidad cognitiva. que tipo de diabetes es mas peligrosa
[4] Fuerza de voluntad mejorada
Usamos nuestra fuerza de voluntad para mantener el rumbo de las metas personales y profesionales, evitar la tentación y adherirnos a hábitos saludables. El ejercicio puede aumentar tu fuerza de voluntad.
Un metaanálisis publicado en 2013 en el British Journal of Sports Medicine analizó varios grupos de personas ... niños, adolescentes y adultos hasta la edad de 35 años. Los investigadores encontraron que los períodos cortos de ejercicio tuvieron un efecto significativo en todos grupos de edad en diversas áreas de la función ejecutiva, incluida la fuerza de voluntad.
[5] Memoria a largo plazo mejorada
Las investigaciones sugieren que es poco probable que el ejercicio mejore la memoria a corto plazo, es decir, la información en su cabeza que se está procesando actualmente, o el efecto (si lo hay) es de corta duración.
La memoria a largo plazo se refiere al almacenamiento de información durante un período prolongado, desde unas pocas horas hasta varias décadas. En varios estudios se ha establecido un vínculo entre el ejercicio y la mejora de la memoria a largo plazo.
Ejercicio aeróbico y rendimiento neurocognitivo: una revisión metaanalítica de ensayos controlados aleatorios, publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Institutos Nacionales de Salud) en marzo de 2010, concluyó que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos se asocia con mejoras modestas en la atención y la velocidad de procesamiento. función ejecutiva y memoria a largo plazo.
Otro estudio, publicado recientemente en Current Biology, encontró que 35 minutos de ejercicio a intervalos en una bicicleta fortalecen la memoria a largo plazo. Sin embargo, el tiempo es crucial.
La memoria de quienes hacen ejercicio cuatro horas después del aprendizaje se potencia significativamente. Pero aquellos que hacen ejercicio inmediatamente después de aprender no experimentan ninguna mejora.
En otro estudio titulado Efectos del ejercicio agudo en la memoria a largo plazo, publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Institutos Nacionales de Salud) en diciembre de 2011, los participantes se dividieron en tres grupos. Cada grupo tuvo que recordar la mayor cantidad de información posible de dos párrafos.
El primer grupo recibió la información después del ejercicio, el segundo antes del ejercicio y el último no completó ningún ejercicio. El ejercicio consistió en 30 minutos en cicloergómetro.
El grupo que estuvo expuesto al ejercicio antes de recibir la información se desempeñó significativamente mejor en recordar que los demás.
El ejercicio de resistencia es cualquier forma de ejercicio que fuerza a los músculos esqueléticos (no a los músculos involuntarios del corazón, pulmones, etc.) a contraerse, por ejemplo, levantamiento de pesas.
La memoria episódica es el recuerdo de experiencias personales pasadas que ocurrieron en un momento y lugar en particular.
Un estudio publicado en Acta Psychologica en noviembre de 2014, titulado Una sola sesión de ejercicio de resistencia puede mejorar el rendimiento de la memoria episódica, mostró cómo el ejercicio de resistencia puede afectar la memoria.
A los participantes se les mostraron fotos con diferentes valores emocionales (neutrales, positivos o negativos), luego de lo cual algunos de ellos se ejercitaron usando una máquina de extensión de piernas. Cuarenta y ocho horas después, se les pidió que recordaran las fotos nuevamente.
El grupo que realizó el ejercicio de resistencia fue mejor para recordar, particularmente las imágenes que estaban cargadas emocionalmente.
[6] Pensamiento más rápido
La materia gris de su cerebro es donde se procesa la información, se controlan los músculos y se lleva a cabo la percepción sensorial, como la vista y el oído, la memoria, las emociones, el habla, la toma de decisiones y el autocontrol.
La materia blanca conecta las diversas áreas de materia gris y transporta los impulsos nerviosos entre las neuronas, las células nerviosas del cerebro.
La materia blanca es responsable de la transmisión de datos dentro y alrededor de su cerebro. Si tiene más materia blanca en su cerebro, la información se transmite alrededor de su cerebro de manera más eficiente. Sin embargo, la integridad de la materia blanca, es decir, el volumen de materia blanca en su cerebro, disminuye con la edad.
¿Puede el ejercicio ayudar con esto? La respuesta simple es "sí".
Un estudio, Integridad de la materia blanca en adultos mayores físicamente aptos, publicado en 2013 en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Institutos Nacionales de Salud) encontró que se observó que los adultos mayores con antecedentes de ejercicio aeróbico tenían una mejor integridad de la materia blanca que sus pares sedentarios .
El valor del ejercicio aeróbico para la integridad de la sustancia blanca es transversal a todos los grupos de edad. Un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience en 2014 encontró que la aptitud aeróbica está asociada con una mayor integridad de la materia blanca en los niños.
Otro estudio, Ejercicio aeróbico y rendimiento neurocognitivo: una revisión metaanalítica de ensayos controlados aleatorios, mencionado anteriormente en [5], descubrió que el ejercicio proporcionaba a las personas una mejora modesta en su velocidad cognitiva , es decir, la rapidez con la que sus cerebros podían procesar la información.
[7] Atrofia cerebral reducida
A partir de los 30 años, nuestro cerebro comienza a perder volumen, sobre todo en el hipocampo. Esta pérdida natural puede afectar nuestras capacidades cognitivas, la memoria e incluso provocar la aparición de la demencia.
Según un estudio publicado en PNAS (Proceedings of the National Academy of Science) en EE. UU. En febrero de 2011, el entrenamiento con ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria, el ejercicio moderado en adultos mayores sanos les ayuda a ganar 1-2% de volumen en el hipocampo área, el equivalente a revertir el envejecimiento cerebral en aproximadamente 1-2 años. Esta inversión mejoró la memoria espacial.
La investigación publicada en Nature Research en noviembre de 2013, Los hábitos de ejercicio físico se correlacionan con el volumen de materia gris del hipocampo en humanos adultos sanos, encontró un vínculo entre los hábitos de ejercicio y el volumen cerebral entre las personas de 18 a 45 años de edad.
Después de ajustar factores como la edad, el sexo y el volumen cerebral, los investigadores encontraron que, persona por persona, la cantidad de minutos de ejercicio realizados cada semana se correlacionaba con el volumen del hipocampo derecho.
Esta investigación sugiere que el ejercicio regular puede proteger contra el encogimiento natural del cerebro a medida que envejece.
[8] Aumento de nuevas células cerebrales
La neurogénesis es el proceso de crecimiento de nuevas células cerebrales. Una sustancia química llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) promueve este proceso en nuestro cerebro.
Una revisión de 32 experimentos y estudios observacionales publicados en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Institutos Nacionales de Salud) en febrero de 2014, Los efectos de la actividad física y el ejercicio sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro en humanos sanos: una revisión, concluyó que los efectos agudos y el ejercicio crónico elevó los niveles de BDNF en humanos.
Pero tenga en cuenta que el ejercicio tiene que ser intenso ... es poco probable que un paseo por un camino rural genere BDNF adicional para su cerebro. Ahora se necesitan investigaciones futuras para mostrar qué tan intenso debe ser el ejercicio para aumentar el BDNF.
[9] Reducción del riesgo de accidente cerebrovascular
El ejercicio ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, es decir, una interrupción o reducción del suministro de sangre al cerebro. Esto priva a su cerebro de oxígeno y nutrientes, lo que puede provocar la muerte de sus células cerebrales.
Un estudio presentado en la Conferencia Internacional sobre Accidentes Cerebrovasculares de la Asociación Estadounidense de Accidentes Cerebrovasculares en 2008, mostró que los hombres y mujeres con sistemas cardiovasculares saludables podrían reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 40%.
Pero no es necesario correr maratones para reducir el riesgo ... el ejercicio ordinario regular será suficiente. El estudio también informó que las personas que se ejercitaban solo moderadamente tenían una probabilidad significativa de reducir su riesgo de accidente cerebrovascular.
[10] Menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
Un estudio que siguió a 2,000 hombres durante 35 años encontró varios comportamientos saludables que redujeron las posibilidades de los hombres de desarrollar demencia en un 60% masivo. Estos comportamientos incluían no fumar, no tener sobrepeso, consumir una gran cantidad de frutas y verduras, beber alcohol con moderación o solo un poco y hacer ejercicio con regularidad.
Se ha identificado que el ejercicio regular es el factor que más contribuye a reducir la demencia. Los estilos de vida saludables reducen la incidencia de enfermedades crónicas y demencia: la evidencia del estudio de cohorte de Caerphilly se publicó en PLUS ONE, una revista revisada por pares en diciembre de 2013.
Otro estudio, Potencial para la prevención primaria de la enfermedad de Alzheimer: un análisis de datos basados en la población, publicado en The Lancet en agosto de 2014, examinó los factores que pueden contribuir al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer ... diabetes, hipertensión en la mediana edad, obesidad en la mediana edad, inactividad física, depresión, tabaquismo y bajo nivel educativo.
El estudio concluyó que sus posibilidades de desarrollar Alzheimer aumentan en un 82% si está físicamente inactivo. En otras palabras, su mejor esperanza para evitar la senilidad es hacer ejercicio con regularidad.
Aquí hay otra parte de ese estudio. El estudio afirma que al hacer ejercicio vigoroso durante solo una hora a la semana, puede reducir a la mitad sus posibilidades de desarrollar Alzheimer. Pero si no puede manejar eso, o no puede realizar ejercicio vigoroso, el ejercicio moderado (como caminar) durante 30 minutos 5 días a la semana le dará la misma probabilidad reducida de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
[11] Mejor rendimiento académico
Una revisión de 59 estudios de 1947 a 2009 titulada Los efectos de la actividad física y la aptitud física en el rendimiento y los resultados cognitivos de los niños: un metanálisis concluyó que la aptitud física y la actividad física tenían un fuerte efecto positivo en el rendimiento académico. El estudio señaló que los efectos más fuertes provienen del ejercicio aeróbico.
El estudio se publicó en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (Institutos Nacionales de Salud) en septiembre de 2011.
¿Qué ejercicio es mejor para el cerebro?
No hay mejor ... pero diferentes tipos de ejercicio afectan el cerebro de diferentes maneras.
En términos generales, todo tipo de ejercicio tendrá algún efecto beneficioso en su cerebro.
Pero no importa qué tipo de ejercicios realice, la clave es hacerlos con regularidad.
Ejercicio aerobico ... es probablemente la mejor forma de ejercicio para tu cerebro. Mejora la función ejecutiva de su cerebro, la flexibilidad cognitiva y la memoria a largo plazo. También mejora la integridad de la materia blanca, lo que le permite pensar más rápido. En otras palabras, el ejercicio aeróbico potencia todos aquellos atributos que nos permiten funcionar como seres humanos.
Una forma popular de actividad aeróbica es caminar. Es fácil de hacer, no necesita equipo especial y se puede hacer en casi cualquier lugar. Pero para obtener el beneficio aeróbico, debe caminar enérgicamente ... lo suficientemente rápido como para aumentar su respiración y pulso, pero no tan rápido como para sentirse incómodo.
El entrenamiento físico ... es decir, ponerse lo más en forma posible, utilizando una variedad de ejercicios, ayuda a mejorar sus funciones de control ejecutivo. También mejora su capacidad para enfocar su atención. Además, mejora el rendimiento académico. Es especialmente eficaz con personas mayores.
Ejercicios de intervalo ... son ejercicios en los que alternas periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación de baja intensidad. Estos ejercicios queman más calorías en un período corto de tiempo que los ejercicios cardiovasculares en estado estable, es decir, hacen lo mismo a un ritmo constante durante el mismo período de tiempo.
Se ha demostrado que los ejercicios a intervalos con una bicicleta estática fortalecen la memoria a largo plazo y brindan un beneficio significativo para las personas mayores.
Su capacidad para recordar eventos pasados también se puede mejorar mediante ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Los períodos cortos de ejercicio intenso ... tienen efectos significativos en varias áreas de la función ejecutiva en todos los grupos de edad. Este tipo de ejercicio también eleva los niveles de BDNF, lo que promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Además, hacer ejercicio vigorosamente durante solo una hora a la semana puede reducir a la mitad las posibilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Pero también puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer y demencia en general realizando un ejercicio moderado , siempre que lo realice con regularidad, es decir, diariamente durante al menos media hora al día. El ejercicio moderado regular también puede reducir significativamente el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Incorporar el ejercicio regular a su rutina diaria brinda una variedad de beneficios a su cerebro, lo que le permite pensar mejor y más rápido. Hacerlo es de sentido común.
